Extra

5 психологічних порад, як зменшити стрес на роботі

Психологічні методи можуть допомогти вам впоратися зі стресом на роботі, визначити, як ви на нього реагуєте, і змінити своє мислення. Ось кілька порад щодо цього.

На роботі стрес майже неминучий. Причин стресу може бути кілька, наприклад, стислі терміни, нерозуміння з колегами, моральні та етичні проблеми або незахищеність роботи.

Позитивний стрес, також відомий як еустресс, необхідний для задоволення потреб повсякденного життя. Це допомагає підготуватися до досягнення ваших цілей.

Однак негативний стрес, або дистрес, може зробити людину дисфункціональною на роботі. Крім того, дистрес негативно впливає як на розум, так і на тіло, що призводить до різних фізичних і психологічних проблем.

Отже, давайте обговоримо десять порад, які допоможуть вам краще впоратися зі стресом.

1. Визначте джерела стресу на роботі

Першим кроком до вирішення проблеми є розуміння проблеми. Так само, щоб працювати зі стресом, важливо розуміти, що таке стрес і що викликає у вас стрес на роботі.

Вашими джерелами стресу можуть бути будь-які: від тиску часу до поведінки колеги. Ви також можете відчувати занепокоєння через нечітку посадову інструкцію або бар’єр у спілкуванні з вашим начальником.

Будь це будь-що. Перший крок — відслідковувати джерела стресу і записувати їх протягом тижня або близько того. Ви можете використовувати кілька програм блокнота, як-от Inkpad Notepad або цей онлайн блокнот відзначити точний час виникнення стресового фактора та те, що його викликало.

2. Визначте, як ви реагуєте на стрес

Кожен по-різному реагує на стресові подразники. Теоретики особистості вказують на те, що ті, хто є більш конкурентоспроможними, схильними до гніву та імпульсивними, як правило, мають більшу схильність до стресу. Люди, які менш конкурентоспроможні, терплячі та кооперативні, як правило, відчувають менше стресу.

Найкраще відзначити свою реакцію на стрес для оцінки. Ви також можете пройти різноманітні онлайн-тести особистості, доступні через програми для смартфонів. Ці оцінки допомагають зрозуміти, як ви реагуєте на стрес відповідно до вашого типу особистості.

Ви також можете вибрати особистий стрес-тест на веб-сайті, як-от Будьте уважні. Це може допомогти вам зрозуміти фізичні та психологічні зміни, спричинені стресом.

3. Техніки розслаблення та відволікання

Коли ви перебуваєте в стресовому стані, першою метою має бути розслаблення. Ви можете навчити своє тіло робити це в стресових ситуаціях.

Коли ви відчуваєте стрес, у вас поверхневе дихання, розтягнуті та напружені м’язи, а також висока швидкість кровотоку. Щоб впоратися з цією умовою, тримайте свій розум і тіло розслабленими, щоб ви могли діяти і думати більш конгруэнтно.

Глибоке дихання, прогресуюче розслаблення м’язів, позитивні образи та йога – найпростіші методи для практики. Ці методи є корисними та довели свою ефективність у боротьбі з симптомами фізичного та психологічного стресу.

Як відомо, не можна переживати стрес і розслаблення одночасно, і ці техніки працюють за цим принципом. Ви можете зрозуміти й попрактикуватися в отриманні допомоги з різних веб-сайтів, наприклад Дуже добре розум і WebMD.

Крім того, такі прийоми відволікання, як тимчасовий вихід зі стресової ситуації, розбиття льоду або захоплення веселою справою, також зменшать ваш стрес.

Виділіть час зі свого щоденного розпорядку, щоб практикувати ці прийоми. Ви також можете практикувати деякі методи, наприклад глибоке дихання, перебуваючи в стресовій ситуації. Завжди зберігайте програму зі списком справ, як-от Todoist, щоб нагадувати собі про важливі завдання. Спроба запам’ятати все вручну також може викликати стрес.

4. Зрозумійте, як думки та поведінка пов’язані

Терапевти з когнітивної поведінки, такі як Аарон Бек, вважають, що неприємна ситуація не є причиною стресу, а те, як ми реагуємо. Думки створюють почуття і поведінку.

Ці думки можуть бути шкідливими і містити різні когнітивні спотворення. Ваша поведінка може покращитися в результаті зміни ваших думок.

Наприклад, якщо ви запізнюєтеся в дедлайн, це може вплинути на всю вашу роботу. Ви можете турбуватися, що ваш бос може подумати, що ви нікчемні або щось подібне. Ці думки містять деякі когнітивні спотворення, такі як читання думок, ярлики та мислення повністю або взагалі.

Розмірковуючи таким чином, ви ніколи не можете закінчити роботу, а в кінцевому підсумку станете більш обтяженими. Ви можете заповнити щоденники думок, наприклад, щоденник думок CBT або використовуючи цей шаблон, описуючи ситуацію, що ви відчували і що думали, а також як ви впоралися з нею. Ця вправа допоможе зафіксувати ваші когнітивні викривлення.

5. Змініть шаблон мислення

Запис ваших відповідей і когнітивних викривлень допоможе вам зрозуміти свій образ мислення. Деякі з цих моделей можуть бути нещодавно розроблені, тому їх легше змінити. Навпаки, інші можуть бути вбудовані у ваше минуле і можуть вимагати часу та зусиль.

Щоб здійснити цю зміну, вам потрібно буде практикувати альтернативні позитивні думки, щоб замінити негативні. Це допоможе вам подолати когнітивні викривлення.

Наприклад, коли ви відстаєте від дедлайну, уникайте вважати себе нікчемним і перестаньте сумніватися у своїх здібностях. Замість цього подумайте про те, як ви виходили зі складної ситуації в минулому. Крім того, одне порушення терміну не робить вас невдачею.

Щоб практикувати позитивні альтернативні думки, ви можете знову використовувати ті ж ресурси, що й щоденник думок CBT або цей сайт. Це зробить вас більш усвідомленими та практикуйте позитивні та продуктивні думки.

Уникайте стресу та насолоджуйтесь роботою

Як згадувалося раніше, стрес неминучий, особливо на робочому місці. Однак ви можете використовувати різні способи впоратися зі стресом і використовувати його позитивно.

Прийняття більш здорового способу життя і ведення щоденника на роботі можуть виявитися корисними. Ви можете уникнути стресу та насолоджуватися своєю роботою, роблячи ці маленькі, поступові кроки.